Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se dividen en dos grupos principales: liposolubles e hidrosolubles.
En este artículo, nos centraremos en las vitaminas hidrosolubles, explorando qué son, sus tipos, sus fuentes alimenticias, sus funciones en el organismo y los efectos de su deficiencia.
¿Qué son Vitaminas Hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, lo que significa que no se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades y deben ser consumidas regularmente a través de la dieta. El exceso de estas vitaminas es eliminado por los riñones a través de la orina. Las principales vitaminas hidrosolubles incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C.
Tipos de Vitaminas Hidrosolubles
A continuación, describimos las principales vitaminas hidrosolubles, sus funciones, fuentes alimenticias y los efectos de su deficiencia:
1. Vitamina B1 (Tiamina)
- Qué es: La tiamina es una vitamina esencial que desempeña un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos y en la producción de energía.
- Alimentos que la contienen: Se encuentra en cereales integrales, carne de cerdo, semillas, legumbres y frutos secos.
- Funciones principales: Participa en la conversión de carbohidratos en energía, ayuda en la función nerviosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Efectos de su deficiencia: La falta de tiamina puede provocar una enfermedad conocida como beriberi, que afecta al sistema nervioso y cardiovascular, y en casos graves puede llevar al síndrome de Wernicke-Korsakoff.
2. Vitamina B2 (Riboflavina)
- Qué es: La riboflavina es una vitamina que ayuda en la producción de energía y en la descomposición de grasas, medicamentos y esteroides.
- Alimentos que la contienen: Lácteos, huevos, carne magra, verduras de hoja verde y cereales fortificados.
- Funciones principales: Participa en el metabolismo energético y en el mantenimiento de la salud ocular y cutánea.
- Efectos de su deficiencia: Puede causar estomatitis angular (grietas en las comisuras de la boca), dermatitis y problemas oculares como la fotofobia.
3. Vitamina B3 (Niacina)
- Qué es: La niacina, también conocida como vitamina PP, es esencial para la conversión de alimentos en energía.
- Alimentos que la contienen: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
- Funciones principales: Ayuda en la función del sistema digestivo, la piel y los nervios, y es importante para la conversión de los alimentos en energía.
- Efectos de su deficiencia: La deficiencia severa de niacina provoca pelagra, que se caracteriza por dermatitis, diarrea y demencia.
4. Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
- Qué es: Es una vitamina que interviene en la síntesis de coenzimas y hormonas.
- Alimentos que la contienen: Presente en casi todos los alimentos, especialmente en carnes, cereales integrales, huevos y legumbres.
- Funciones principales: Es fundamental para la síntesis de coenzima A, que participa en el metabolismo de los ácidos grasos y la producción de energía.
- Efectos de su deficiencia: Aunque rara, su deficiencia puede causar fatiga, irritabilidad y sensaciones de entumecimiento en las extremidades.
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Qué es: Una vitamina esencial para el metabolismo de las proteínas y la producción de neurotransmisores.
- Alimentos que la contienen: Carnes, pescado, patatas, plátanos y cereales integrales.
- Funciones principales: Participa en la formación de hemoglobina y en la regulación de la función cerebral.
- Efectos de su deficiencia: La deficiencia de B6 puede llevar a anemia, confusión, depresión y sistema inmunológico debilitado.
6. Vitamina B7 (Biotina)
- Qué es: Conocida también como vitamina H, la biotina es esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
- Alimentos que la contienen: Huevos, nueces, almendras, soja y verduras de hoja verde.
- Funciones principales: Participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, y contribuye a la salud del cabello y las uñas.
- Efectos de su deficiencia: La deficiencia es rara, pero puede provocar dermatitis, alopecia y trastornos neurológicos.
7. Vitamina B9 (Ácido Fólico)
- Qué es: El ácido fólico es crucial para la formación del ADN y el crecimiento celular.
- Alimentos que la contienen: Verduras de hoja verde, frutas cítricas, legumbres y cereales fortificados.
- Funciones principales: Es esencial durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto y contribuye a la producción de glóbulos rojos.
- Efectos de su deficiencia: Puede llevar a anemia megaloblástica y, en mujeres embarazadas, aumenta el riesgo de defectos congénitos.
8. Vitamina B12 (Cobalamina)
- Qué es: Una vitamina clave para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.
- Alimentos que la contienen: Productos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos.
- Funciones principales: Participa en la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el funcionamiento neurológico.
- Efectos de su deficiencia: Puede causar anemia perniciosa, fatiga, debilidad y problemas neurológicos como hormigueo en las extremidades.
9. Vitamina C (Ácido Ascórbico)
- Qué es: Una vitamina antioxidante que desempeña un papel crucial en la síntesis de colágeno y en la función inmunológica.
- Alimentos que la contienen: Frutas cítricas, fresas, kiwis, pimientos y brócoli.
- Funciones principales: Ayuda en la síntesis de colágeno, mejora la absorción de hierro y fortalece el sistema inmunológico.
- Efectos de su deficiencia: La falta de vitamina C causa escorbuto, cuyos síntomas incluyen encías sangrantes, debilidad y mala cicatrización de las heridas.